Słaba jakość snu

Czym jest słaba jakość snu?

Słaba jakość snu występuje wtedy, gdy nie wysypiamy się wystarczająco lub gdy nasz sen nie jest regenerujący, mimo że spędzamy w łóżku odpowiednią liczbę godzin1. Dla niektórych osób problem polega na tym, że nie śpią wcale, pozostając na jawie zamiast spać. Dla innych sen przychodzi, ale nie jest dobrej jakości, dlatego budzą się zmęczone1.

Deprywacja snu (niedobór snu) to stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości odpoczynku. Może to być problem krótkotrwały, dotyczący jednej lub kilku nocy, lub przewlekły, trwający tygodnie, a nawet miesiące1. Niedobór snu może wynikać z niezliczonych przyczyn, z których wiele jest nieszkodliwych, ale jest także kluczowym objawem niektórych schorzeń zdrowotnych1.

Problemy ze snem od czasu do czasu mogą dotknąć każdego. Jednak możemy mówić o zaburzeniach snu, gdy regularnie mamy trudności z zasypianiem, czujemy się zmęczeni w ciągu dnia mimo spania co najmniej siedem godzin poprzedniej nocy, lub gdy wykonywanie zwykłych codziennych czynności staje się trudne2.

Ile snu potrzebujemy?

Sen jest czymś, czego potrzebuje każdy, a większość ludzi wymaga podobnej ilości snu w zależności od wieku. Ta ilość zmienia się również wraz z wiekiem1. Niektóre osoby potrzebują więcej snu, aby czuć się wypoczęte, podczas gdy inne potrzebują mniej, ale takie wyjątki nie są powszechne1.

Średnia dzienna ilość potrzebnego snu według wieku to13:

• Noworodki (do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin
• Niemowlęta (4 do 12 miesięcy): 12 do 16 godzin, włączając drzemki
• Małe dzieci (1 do 5 lat): 10 do 14 godzin, włączając drzemki
• Dzieci w wieku szkolnym (6 do 12 lat): 9 do 12 godzin
• Nastolatki (13 do 18 lat): 8 do 10 godzin
• Dorośli (18 lat i więcej): 7 do 9 godzin

Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu na dobę, a wszystko poniżej tego jest uważane za "krótki czas snu"4.

Elementy jakości snu

Jakość snu jest ważnym elementem zdrowia snu, obok czasu trwania snu, satysfakcji ze snu i regularności snu5. Większość ludzi potrafi ocenić swój sen jako dobry, zły lub coś pośrodku. Jakość snu można określić na podstawie czterech różnych elementów5:

• Czas zasypiania (latencja snu) – jak długo zajmuje Ci zaśnięcie
• Wybudzenia – liczba przebudzeń w ciągu nocy
• Czuwanie po zaśnięciu – ilość czasu spędzonego na jawie po pierwszym zaśnięciu
• Efektywność snu – stosunek czasu spędzonego na spaniu do czasu spędzonego w łóżku

Dobry sen jakościowo oznacza otrzymywanie nieprzerwanego i regenerującego snu. Uzyskanie dobrego snu to nie tylko kwestia tego, ile godzin śpisz, ale także jak dobrze śpisz33.

Objawy słabej jakości snu

Oznaki słabej jakości snu obejmują33:

• Trudności z zasypianiem
• Wielokrotne budzenie się w nocy
• Uczucie senności lub zmęczenia nawet po wystarczającej ilości snu

Kiedy niedobór snu jest poważny lub trwa przez dłuższy czas, może powodować bardzo uciążliwe objawy, które zakłócają nawet najbardziej rutynowe czynności1. Niedobór snu w ograniczonych, pojedynczych ilościach zwykle nie stanowi poważnego problemu. Jednak badania pokazują, że chroniczny niedobór snu może powodować lub przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych1.

Wpływ na zdrowie

Sen jest tak samo ważny dla dobrego zdrowia jak dieta i ćwiczenia fizyczne6. Regularne nieotrzymywanie wystarczającej ilości dobrego snu może zwiększać ryzyko wielu chorób i zaburzeń, od chorób serca i udaru po otyłość i demencję1.

Otrzymywanie wystarczającej ilości snu może pomóc w33:

• Rzadszym chorowaniu
• Utrzymaniu zdrowej wagi
• Zmniejszeniu stresu i poprawie nastroju
• Poprawie zdrowia serca i metabolizmu
• Obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i udar
• Zmniejszeniu ryzyka wypadków drogowych i związanych z nimi urazów lub śmierci
• Poprawie uwagi i pamięci, co pozwala lepiej wykonywać codzienne czynności

Sen ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym poprawia nastrój, zmniejsza stres i pomaga w radzeniu sobie z lękiem77. Długotrwały niedobór snu może negatywnie wpływać na mózg, metabolizm (np. prowadzić do nadwagi, otyłości, cukrzycy) oraz zdrowie układu odpornościowego8.

Sen nie jest tylko "czasem przestoju", kiedy zmęczony mózg może odpocząć. Podczas snu mózg pracuje – przygotowuje się do uczenia, zapamiętywania i tworzenia. Badania wykazały, że mózg ma system drenażu, który usuwa toksyny podczas snu6. Od naczyń krwionośnych po układ odpornościowy – wszystko wykorzystuje sen jako czas naprawy6.

Jak poprawić jakość snu?

Lepsze nawyki związane ze snem mogą pomóc w uzyskaniu dobrego nocnego odpoczynku. Nazywa się to również higieną snu377. Higiena snu obejmuje zestaw praktyk i rutyn, które pomagają lepiej spać9.

Nawyki, które mogą poprawić sen, obejmują331010:

• Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy
• Utrzymywanie sypialni w ciszy, relaksującej atmosferze i chłodnej temperaturze
• Wyłączanie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem – telefony komórkowe, tablety i komputery emitują niebieskie światło, które przeszkadza w zasypianiu
• Unikanie dużych posiłków i alkoholu przed snem
• Unikanie kofeiny po południu lub wieczorem
• Regularne ćwiczenia fizyczne i utrzymywanie zdrowej diety

Dobrą rutynę związaną ze snem powinno się charakteryzować wyznaczenie czasu na wyciszenie się – a sposób na relaks jest również ważny. Należy pamiętać, że rutyna związana ze snem zaczyna się przed położeniem się do łóżka, więc każdego wieczoru warto zaplanować czas na relaks77.

Czytanie, słuchanie spokojnej muzyki lub podcastu, medytacja na sen – wszystko to może pomóc, jeśli masz problemy ze snem77. Lęk, zmartwienia i stres mogą wpływać na to, jak dobrze śpimy. Na szczęście są rzeczy, które możesz codziennie robić, aby pomóc sobie radzić z niepokojami, takie jak rozmawianie z kimś, komu ufasz, lub zapisywanie swoich trosk w notatniku77.

Jeśli często leżysz w łóżku martwiąc się, wyznacz przed snem czas na sporządzenie listy rzeczy do zrobienia na następny dzień – to może być dobry sposób na uspokojenie umysłu77.

Kiedy udać się do lekarza?

Zmiana wzorców snu, stopniowa lub nagła, jest powodem do rozmowy z lekarzem1. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, powinieneś zwrócić się o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu8.

Niektóre osoby mogą mieć schorzenia zdrowotne, które uniemożliwiają im uzyskanie wystarczającej ilości dobrego snu, bez względu na to, jak bardzo się starają33. Zaburzenia snu to schorzenia, które wpływają na zdolność do uzyskania odpoczynku potrzebnego organizmowi i utrzymania stanu czuwania2. Istnieje ponad 80 zaburzeń snu, które wpływają na to, jak dobrze śpimy, kiedy zasypiamy i czy możemy pozostać w stanie snu, oraz ile snu i czuwania otrzymujemy2.

Lekarz może pomóc zdiagnozować problemy ze snem i zaproponować odpowiednie leczenie. Ten stan jest zwykle możliwy do leczenia1.